© Leilani Trouche, diététicienne nutritionniste
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée au quotidien, il est conseillé de cuisinier maison et de limiter au maximum les repas pris à l’extérieur. Pour cela, chacun doit trouver son organisation et prendre le temps de cuisiner pour sa santé !
Lors de certaines occasions, comme un anniversaire ou un repas entre amis, les repas pris au restaurant, à la roulotte ou au snack, sont incontournables. C’est l’opportunité de se retrouver, mettre les pieds sous la table dans un lieu différent et profiter. Cependant, il est souvent difficile d’allier ces sorties à une alimentation équilibrée. Effectivement, les plats proposés sont souvent gras et/ou sucrés et aussi salés. Alors, comment faire pour manger équilibré dans ces moments-là ?
BIEN CHOISIR SES ALIMENTS
L’avantage des repas pris est à la maison, c’est que vous savez exactement ce que vous y mettez ! Ce n’est pas le cas à l’extérieur où les plats ont souvent des noms génériques, avec ou sans le détail de leur composition. Il vous faut donc chercher l’information sur la carte, et si elle n’est pas mentionnée, n’hésitez pas à la demander lors de la commande.
Ceci vous permettra d’orienter votre choix vers des plats équilibrés se composant de :
- 1 portion de viande ou poisson ou oeuf : pour l’apport en protéines
- 1 portion de féculent (riz, pâtes, uru, taro, lentilles… ) : pour l’apport en glucides
- 1 portion de légumes : pour l’apport en fibres, vitamines et minéraux.
En dessert, privilégiez un fruit ou un produit laitier.
Si vous optez pour le petit plaisir gourmand, profitez-en pour le partager. Cela accentuera la convivialité du moment, et vous permettra de réduire votre portion en faisant plaisir à tout le monde !
Les féculents étant des aliments énergétiques, il faut éviter d’en consommer plusieurs au cours du même repas. Le chao men, par exemple, qui se compose déjà de pâtes, ne devrait pas être mangé avec du riz. Il existe cependant une exception. Si votre repas ne contient aucune protéine, vous pouvez combler ce manque en ajoutant un 2e féculent. Effectivement ce groupe d’aliments contient des protéines végétales qui sont dites « incomplètes ». Pour les compléter, il faudra associer deux féculents, on parle alors de complémentarité. Par exemple, on mangera des lentilles avec du riz, mais attention, sans la saucisse. On peut également faire une salade de pois chiche avec du quinoa.
REPÉREZ CE QUE VOUS ALLEZ MANGER
En règle générale tous les établissements proposent des plats composés comme ceci. Pour ne pas avoir de mauvaises surprises en ne pouvant pas faire votre choix équilibré, je vous conseille de vérifier la carte avant de vous y rendre ! Un coup d’oeil rapide aux plats, accompagnements et desserts, pour vous composer un repas équilibré, les pieds sous la table.
PRENEZ UNE COLLATION AVANT
Cela peut vous surprendre, mais ce conseil est très important. Si vous arrivez à table, le ventre criant famine, votre choix sera dicté par l’impulsion de la faim et vous aurez tendance à commander un plat riche. De plus, en attendant votre commande, vous serez tenté par le panier à pain et le beurre sur la table. Tout cela additionné constituera un surplus calorique non nécessaire à votre corps, et donc, une prise de poids assurée (si non compensée par de l’activité physique).
Je vous conseille donc de prendre une petite collation en amont, pour tenir tranquillement jusqu’au repas. Elle se composera d’un fruit unique ou accompagné d’une poignée d’oléagineux, en fonction de votre faim.
Ces astuces sont d’autant plus importantes à appliquer lorsqu’il s’agit du repas du soir. Effectivement, la nuit votre corps n’utilise pas d’énergie, et tout ce que vous aurez mangé sera directement stocké !
PRENEZ GARDE AUX MODES DE PRÉPARATION
Le souci avec les plats pris à l’extérieur, c’est qu’ils sont souvent gras, sucrés et salés ! Le combo ultime pour réduire à néant vos efforts réguliers. Il faut donc essayer au maximum d’éviter les fritures, les plats en sauce et les sautés. Vous pouvez aussi, lors de la commande, demander à réduire l’huile ajoutée à votre plat. Par exemple, un chao men sec, ou un carpaccio avec l’huile mise de côté. Si votre choix se tourne vers un plat en sauce, évitez les morceaux de pain à la fin qui viennent nettoyer l’assiette. Vous n’avez pas faim, c’est simplement de la gourmandise !
En accompagnement, privilégiez les légumes cuits, une petite salade ou un bol de riz. On évite le gratin dauphinois, la salade russe et les frites. Pour un burger, qui se compose déjà d’un féculent, de pain, et d’une protéine (steak ou poulet ou poisson), prenez une petite salade à côté pour alléger tout ça. Le bon compromis « plaisir », c’est de demander à avoir deux accompagnements en une portion : ó légumes et ó frites. Mais attention, cela doit rester occasionnel !
MANGER À VOTRE FAIM
Encore plus à Tahiti, les portions servies dans les street food sont, en général, démesurées. Des assiettes « châteaux » qui débordent de partout, des casse-croûtes de la longueur d’un demi-bras… Ces parts présentées au consommateur et ancrées dans la culture polynésienne sont beaucoup trop importantes et, dans la majorité des cas, ne correspondent pas aux besoins du corps. Le livre Nourritures, abondance et identité, socioanthropologie de l’alimentation à Tahiti, écrit pas Christophe SERRA MALLOL, décrit parfaitement ces habitudes, leurs origines et leurs évolutions au cours des deux derniers siècles.
Lorsque vous recevez votre plat, prenez le
temps de le manger et de le déguster. Posez
vos couverts entre chaque bouchée, discutez,
buvez quelques gorgées d’eau. Ceci laissera
le temps à votre estomac d’envoyer le signal
de la satiété à votre cerveau. Ce signal met
20 minutes à arriver. Pour ne pas avoir mal
ventre et être ballonné, prenez le temps de
savourer votre plat et d’écouter vos sensations.
Si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à
finir. Demandez à emporter, et comme ceci
vous pourrez encore en profiter demain !
La boisson idéale reste l’eau. Plate ou pétillante, en bouteille ou à la carafe !
Finalement, il est tout à fait possible de manger sainement à la roulotte, au snack ou au restaurant. Il suffit de s’y préparer, de connaître les bases d’un repas équilibré et de les appliquer. En adoptant l’ensemble de ces conseils et astuces, vous pourrez dorénavant manger dehors sans inquiétude.
Vous souhaitez en savoir plus ?
Dossier à retrouver dans votre magazine Tama'a# 23 - mai 2022